ก็เลยมีคำถามถามกันมาว่า
แล้วหมอมีเทคนิคอะไรหรือไม่ที่ช่วยให้เดินได้นานๆ หน่อย
เมื่อยช้าๆ หน่อย จะได้เอาไปใช้ หมอเก็บไปนั่งคิดไปคิดมาก็ว่าวิธีการก็พอมีอยู่
เลยจะเอามาเล่าสู่กันฟังในวันนี้
คำถามแรกที่ต้องตอบให้ได้ก็คือ
อาการปวดเมื่อยเกิดขึ้นได้อย่างไร? คำตอบก็คือ เกิดขึ้นได้หลายปัจจัย
ปัจจัยที่สำคัญก็คือ การใช้งานมัดกล้ามเนื้อซ้ำๆ ทำให้กล้ามเนื้อต้องใช้พลังงานอย่างมาก
ซึ่งตามปกติแหล่งพลังงานที่กล้ามเนื้อจะใช้ก็คือ สารโมเลกุลแป้งที่เรียกว่า
กลัยโคเจน (Glycogen) และผลพวงจากการใช้กลัยโคเจนมากๆ
ก็จะทำให้เกิดกรดแล็กติก (Lactic) ตามมา กรดแลคติคที่สะสมมากๆ
เข้าจะเป็นตัวทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้
ถ้าสะสมมากเกินไปกล้ามเนื้อก็จะเกิดอาการหดเกร็งกลายเป็นตะคริวขึ้น
ปัจจัยที่
2 ของการเกิดกรดแล็กติกก็คือ การใช้งานกล้ามเนื้อหนักเกินไป
อย่างที่เราทราบกันดีว่าคนเราต้องหายใจ ประการหนึ่งก็เพื่อนำเอาออกซิเจนเข้าสู่ร่างกาย
และออกซิเจนนี้จะไปร่วมในปฏิกิริยาการเผาผลาญพลังงานในระดับเซลล์
เกิดเป็นพลังงานขึ้น เราเรียกกระบวนการเหล่านี้ว่ากระบวนการใช้พลังงานแบบแอโรบิก
(Aerobic) ผลพวงที่เกิดขึ้นสุดท้ายคือน้ำและก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์
เชื้อเพลิงที่ใช้ในกระบวนการนี้หลักๆ ก็คือ น้ำตาล กลัยโคเจน
และไขมัน เป็นส่วนใหญ่
อย่างไรก็ดี
ถ้าการออกกำลังของกล้ามเนื้อมัดหนึ่งๆ มากเกินไปกว่าที่หัวใจจะสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงได้ทัน
พูดง่ายๆ คือ ส่งเลือดไปเลี้ยงไม่ทัน แทนที่กล้ามเนื้อจะใช้กระบวนการเผาผลาญแบบแอโรบิกที่ต้องใช้ออกซิเจน
กล้ามเนื้อจะเปลี่ยนไปใช้พลังงานแบบแอนแอโรบิก (Anaerobic)
ที่ไม่ต้องใช้ออกซิเจนแทน แต่ใช้กลัยโคเจนเป็นแหล่งพลังงานหลัก
โดยยอมให้มีการสะสมของกลัยโคเจนในมัดกล้ามเนื้อเป็นปริมาณที่มากขึ้นชั่วคราว
หลังจากที่ผ่านช่วงที่ออกกำลังกายอย่างหนักไปแล้ว
พอกล้ามเนื้อได้พัก ร่างกายจะมีกลไกการนำเอาออกซิเจนเข้าไปกำจัดกลัยโคเจนที่คั่งค้างอยู่ก่อนหน้านี้เป็นการทดแทน
เราเรียกกระบวนการทั้งหมดที่เกิดขึ้นว่า เกิดการติดหนี้อ๊อกซิเจน
(Oxygen dept) ขึ้น เพราะเหมือนว่าร่างกายจะหยิบยืมพลังงานที่ขาดไปก่อนมาจากกรดแล็กติก
แล้วพอมีพลังงานจากออกซิเจนตามมาทีหลังค่อยเอาไปใช้ให้กรดแล็กติกอีกที
ดังนั้น
ถ้าเราสามารถปรับตัวให้ร่างกายสูบฉีดออกซิเจนผ่านกระแสเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
โอกาสที่กล้ามเนื้อของเราจะติดหนี้ออกซิเจนในระหว่างการใช้งานก็จะน้อยลง
โอกาสที่จะเกิดกรดแล็กติกคั่งในมัดกล้ามเนื้อก็จะน้อยลง
ผลที่ได้ก็คือ อาการเมื่อยล้าก็จะเกิดขึ้นได้ช้ากว่า
ปัจจัยอีกปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยขึ้นก็คือภาวะคั่งของน้ำเหลืองที่ไหลกลับจากขาของเราขึ้นมา
ต้องทราบว่าน้ำเหลืองที่ขาจะไหลย้อนกลับขึ้นมาจากเท้าเพื่อกลับไปสู่หัวใจเสมอ
ซึ่งทิศทางการไหลนี้จะต้องสวนทางกับแรงโน้มถ่วงของโลก
ทำให้เมื่อเราเดินหรือยืนไปนานๆ น้ำเหลืองบางส่วนก็จะคั่งอยู่ส่วนล่าง
เกิดเป็นอาการเมื่อยขึ้นมา
ปัจจัยสุดท้ายที่อาจจะทำให้เรารู้สึกเมื่อยได้ก็คือ
การหดเกร็งของกล้ามเนื้อมัดที่ใช้งานอยู่ เพราะว่าเวลาที่กล้ามเนื้อหดเกร็ง
มัดกล้ามเนื้อจะโป่งพองออก การโป่งพองออกนี้จะไปกดเบียดไม่ให้การไหลเวียนของเลือดใหม่ๆ
มาเลี้ยงกล้ามเนื้อเกิดขึ้นได้เต็มที่ เกิดเป็นภาวะขาดเลือดหน่อยๆ
และมีอาการปวดตามมาได้
เมื่อรู้อย่างนี้แล้วเราก็พอจะมีวิธีช่วยให้เดินได้นานๆ
โดยไม่เมื่อยได้ง่ายนักดังนี้คือ
1. หัดซ้อมเดินไว้ล่วงหน้า
โดยมีข้อแม้ว่าการเดินนั้นจะต้องเป็นการเดินแบบแอโรบิก
(Aerobic exercise) นั่นคือ เดินเร็วๆ พอให้หัวใจเต้นเร็วเต้นแรงขึ้น
เดินนานครั้งละ 20-30 นาที และซ้อมเดินอย่างสม่ำเสมอ อาทิตย์ละ
2-3 ครั้ง โดยจะต้องซ้อมก่อนที่จะไปเดินกันจริงๆ จังๆ
สัก 6-8 สัปดาห์ เหตุผลก็คือ การออกกำลังกายกล้ามเนื้อใดๆ
ก็ตามแบบแอโรบิกเป็นเวลา 6-8 สัปดาห์จะทำให้เกิด Late
Cardiovascular Response ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น
สูบฉีดเลือดได้ดีขึ้น และทำให้เส้นเลือดที่ไปเลี้ยงมัดกล้ามเนื้อ(
ซึ่งในที่นี้คือกล้ามเนื้อต้นขาและน่อง)มีขนาดใหญ่ขึ้น
ส่งผลให้การขนส่งออกซิเจนไปยังมัดกล้ามเนื้อทำได้ดีขึ้น
โอกาสที่จะเกิดการติดหนี้ออกซิเจนในการเดินชมสวนแบบธรรมดาๆ
น้อยลง คุณก็จะเดินได้นานขึ้นโดยไม่เมื่อยง่ายๆ
2. การเดินในวันงานนั้นให้เดินไม่เร็วจนเกินไป
และมีช่วงวอร์มอัพสัก 15 นาทีก่อน ทั้งนี้เพราะในช่วง
15 นาทีแรกของการออกกำลังกายกล้ามเนื้อจะใช้วิธีการเผาผลาญพลังงานแบบแอโรบิกเป็นส่วนใหญ่
ถ้าเราเริ่มเดินปุ๊บแล้วโหมเดินเร็วๆ ทันทีจะเกิดกรดแล็กติกจำนวนมหาศาลในมัดกล้ามเนื้อ
ทำให้เกิดอาการเมื่อยได้เร็วกว่า แต่ถ้าช่วงแรกๆ เราเดินช้าๆ
เป็นการวอร์มอัพจนกล้ามเนื้อเริ่มเปลี่ยนมาใช้พลังงานแบบแอโรบิกแล้ว
ในตอนนั้นกล้ามเนื้อจะใช้แหล่งพลังงานที่หลากหลายทั้ง
น้ำตาลในเลือด ทั้งกลัยโคเจน ทั้งไขมัน ทำให้อัตราการเกิดของกรดแล็กติกน้อยกว่า
อาการเมื่อยก็จะน้อยกว่าด้วย ส่วนการเดินที่ไม่เร็วจนเกินไปก็เพื่อไม่ให้เกิดภาวะติดหนี้ออกซิเจนนั่นเอง
ทีนี้จะเดินได้เร็วแค่ไหนก็ขึ้นอยู่กับคุณแล้วล่ะครับว่าก่อนหน้านี้ซ้อมเดินมามากน้อยแค่ไหนกัน
ถ้าซ้อมเดินมามาก คุณก็สามารถเดินเร็วๆ ได้โดยที่ไม่เมื่อย
แต่ถ้าซ้อมมาน้อย แล้วพยายามเดินให้เร็วเท่าคนที่ซ้อมมามาก
คุณก็จะปวดเมื่อยได้เร็วกว่า
3. ในระหว่างที่เดินติดต่อกันหลายๆ
ชั่วโมงนั้น กล้ามเนื้อขาจะหดเกร็งอยู่เกือบตลอดเวลา ทำให้เลือดไปเลี้ยงมัดกล้ามเนื้อได้ไม่เต็มที่
เกิดกรดแล็กติกโดยไม่จำเป็น ข้อแนะนำของหมอก็คือ ให้พักและยืดมัดกล้ามเนื้อขาเป็นระยะ
เช่นพอเดินไปได้สัก ? ชั่วโมงก็ให้หยุด แล้วยืดกล้ามเนื้อส่วนน่องโดยใช้ปลายเท้าวางไว้บนสันทาง
หรือขอบบันไดแล้วกดส้นเท้าลงให้ส้นเท้าต่ำกว่าปลายเท้า
(ท่ากระดกปลายเท้าขึ้น) ค้างไว้นับ 1-10 แล้วคลายออก ทำซ้ำสัก
2-3 ครั้ง ก่อนที่จะเดินต่อไป การทำเช่นนี้คือ การยืดกล้ามเนื้อน่อง
(Gastrocnemious) ให้คลายเส้นออก ช่วยให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อน่องดีขึ้น
อาการปวดน่องก็จะดีขึ้นไปด้วย
4. ก่อนวันที่จะต้องไปเดินสัก
1 วันให้ลดปริมาณอาหารที่เป็นโปรตีนหรือเนื้อสัตว์ลง เน้นการกินผักผลไม้โดยเฉพาะผลไม้สดมากขึ้น
เพราะการทำดังกล่าวจะช่วยทำให้เลือดมีสภาวะเป็นด่างมากขึ้น
ทำให้กล้ามเนื้อทนต่อสภาวการคั่งของกรดแล็กติกได้ดีขึ้น
5. หลังวันที่เดินมาอย่างยาวนาน
ถ้าได้รับการนวดไล่น้ำเหลืองที่ขา จะใช้คนนวดก็ได้ หรือที่บัลวีเรามีเครื่องนวดไล่น้ำเหลือง
ก็จะช่วยลดอาการเมื่อยได้เป็นอย่างดี เท่านี้ก็พร้อมที่จะเดินต่อวันถัดไปแล้ว
6. คนที่ฝึกลมปราณเช่น
ชี่กง โยคะ เป็นประจำ คนพวกนี้จะได้เปรียบกว่าคนอื่น เพราะได้ฝึกการหายใจที่มีประสิทธิภาพ
หายใจ 1 ครั้งสามารถรับออกซิเจนได้เต็มปอดมากกว่าคนทั่วไป
คนพวกนี้เวลาออกกำลังกายหรือทำอะไรจะไม่ปวดเมื่อยง่ายๆ
เทคนิคทั้งหมดนี้เป็นเทคนิคที่ท่านสามารถนำไปใช้ในการเดินทางไกลๆ
หรือเดินเที่ยวงานแฟร์ต่างๆ ได้เป็นอย่างดี ลองทำดูนะครับ
